anjajohansson!

Vila mellan set - hur länge?

 

Hur lång vila du behöver ta mellan seten du kör beror på vad du vill med din träning.

En lång vila och att undvika att bli trött är viktigt om syftet är att bli maximalt stark. Vill man ha en maximal muskeltillväxt är det positivt med en kort vila mellan varje set för att framkalla trötthet.Flera studier visar på att en kort vila som varar mellan 30 – 120 sekunder efter varje set har en bättre inverkan på din muskeltillväxt tillskillnad mot lång vila mellan seten på 2-5 minuter. Det kan vara fördelaktigt att vila en längre tid om du tränar med hög belastning och färre repetitioner. 

Samma fördel ger det att ta en kortare vila när man kör med lägre belastning men fler repetitioner.

Skillnaden i träning mellan en styrkelyftare och en kroppsbyggare visar bra på detta. Styrkelyftaren vill bli stark och tränar oftast med riktigt tunga vikter, få reps och lång vila mellan seten medan en kroppsbyggare ofta tränar intensivt med en kortare vila mellan varje set. Ibland gör muskelbyggare även s.k. forcerade reps eller sänker vikten och gör ytterligare reps i form av dropsets för att trötta ut musklerna extra mycket. Det finns såklart muskelbyggare som tar extremt tunga vikter och styrkelyftare som gör t.ex. dropsets.

Så vila efter mål.

Är målet att öka den maximala styrkan och bli explosiv ska vilan vara så pass lång så att kroppen hinner återhämta sig innan nästa set, tiden är individuell men det är inte ovanligt att styrkelyftare vilar 3-5 minuter mellan de tyngsta seten. Om man inte vilar tillräckligt kanske man inte har orken för att prestera till max nästa set och vilar man för länge blir man kall, stel och tappar spänningen i musklerna (vilket är prestationsnedsättande). Så man ska inte vara rädd att vila riktigt mellan varje set om man vill bli starkare.

Muskeltillväxt är det som kroppsbyggaren är ute efter. Då ska man inte träna med maximal belastning utan lite lättare och intensivt. Mot slutet av varje set ska det vara så pass att man klarar den sista repetitionen. Här tar man en lagom vila på ca 30-120 sekunder mellan varje set.

 

KÄLLA: Ni kan läsa mer på denna träningsartikel av Martin Löwgren på FITNESSGURU

Kommentarer

Laddar kommentarer...
Visa alla kommentarer
Formuläret laddas